7 Kebiasaan Pagi Hari yang Bisa Seimbangkan Kadar Gula Darah
 [Tanggal Kegiatan : 19/08/2023] |
Dilansir CNN Indonesia --Kadar gula darah yang
tinggi tentu bisa membuat Anda bingung untuk menurunkannya. Ternyata, sejumlah
kebiasaan dan aktivitas di pagi hari berikut ini dapat membantu menyeimbangkan
kadar gula darah. Peningkatan kadar gula darah di pagi hari sebenarnya
merupakan sesuatu yang alami yang dikenal dengan dawn effect atau efek fajar. "Saat
bangun tidur, tubuh memproduksi hormon kortisol, yang dapat menyebabkan
lonjakan gula darah yang biasanya memuncak sekitar pukul 7 atau 8 pagi,"
jelas Kunal K. Shah, dokter penyakit dalam di Divisi Endokrinologi, Rutgers
Robert Wood Johnson, New Jersey mengutip Livestrong. Dengan adanya kondisi itu,
semakin penting untuk mempraktikkan kebiasaan sehat di pagi hari yang akan
menjaga gula darah tetap terkendali seiring berjalannya hari.
Berikut ini tujuh hal yang bisa dilakukan setiap pagi untuk menyeimbangkan
kadar gula darah.
1. Awali hari dengan minum air
Para ahli mengatakan, tetap terhidrasi adalah
salah satu cara paling sederhana untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Menurut
CDC, hal itu terjadi karena ketika Anda mengalami dehidrasi, tubuh mengandung lebih
sedikit air, dan akibatnya kadar gula darah lebih terkonsentrasi. Terlebih lagi, kata
Shah, "Memiliki gula yang lebih tinggi sebenarnya dapat menyebabkan efek diuretik”. Dengan kata
lain, gula darah tinggi bisa membuat Anda lebih sering buang air kecil, yang bisa
membuat Anda semakin dehidrasi. Karena itu, awali hari dengan segelas besar
air, lalu lanjutkan menjadikan hidrasi sebagai prioritas sepanjang hari. Targetkan total
antara 11 dan 15 cangkir, menurut Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional AS.
2. Sarapan seimbang
Ahli diet yang berbasis di New York, Anthea
Levi, mengatakan sarapan kaya protein dan serat dalam waktu satu jam setelah
bangun tidur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda sepanjang pagi. "Memulai
hari dengan makanan seimbang membantu kita menghindari roller coaster glukosa
yang dapat terjadi saat kita melewatkan sarapan, kemudian meraih karbohidrat di
kemudian hari saat tingkat energi kita menurun,` jelasnya. Levi
merekomendasikan sarapan yang mencakup protein, lemak sehat, dan serat tiga
kali lipat penstabil gula, seperti orak-arik telur sayuran dengan alpukat dan
sepotong roti gandum utuh, atau puding biji chia dengan beri dan greek yoghurt
plain.
3. Pertimbangkan kembali kopi
Jika kopi adalah bagian penting dari rutinitas
pagi Anda, Anda mungkin tidak perlu menggantinya sepenuhnya. Tetapi penting
untuk memperhatikan bagaimana kopi dapat memengaruhi kadar gula darah, terutama
jika Anda penyuka makanan dan minuman manis.
"Meskipun CDC mencatat beberapa orang sangat sensitif terhadap kafein dan
mungkin melihat lonjakan gula darah hanya dari kopi hitam, masalah sebenarnya
ketika berbicara tentang kopi adalah apa yang Anda tambahkan ke dalamnya, kata
Levi. "Cara paling ramah gula darah untuk mengonsumsi kopi adalah dengan
menghindari penambahan pemanis sama sekali atau menggunakan jumlah yang sangat
kecil jika Anda benar-benar membutuhkannya manis," kata Levi. Alih-alih
krimer manis, dia merekomendasikan sedikit susu sapi utuh, almond, atau kedelai
tanpa pemanis jika Anda lebih suka susu nabati. Menyeruput kopi bersama dengan
sarapan juga dapat membantu memberikan energi yang stabil.
4. Bangun lebih awal
Stres dapat mendorong tubuh memproduksi lebih banyak hormon kortisol.
Hormon ini memiliki efek langsung pada peningkatan kadar gula darah. "Karena
mendorong otot dan hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam aliran
darah Anda." kata Shah. Itu sebabnya Shah merekomendasikan untuk memberi
diri Anda waktu sebanyak mungkin untuk bersiap-siap dipagi hari dan tidak
terburu-buru melakukan sesuatu. "Mengelola stres lebih mudah diucapkan
daripada dilakukan untuk semua orang, termasuk saya sendiri," katanya.
"Tapi jika kamu bisa bangun sedikit lebih awal sehingga kamu tidak
terburu-buru keluar dari pintu, itu bisa membantu."
5. Membuat rutinitas pagi menenangkan
Selain memberi diri Anda cukup waktu untuk
bersiap-siap tanpa terburu-buru, Shah merekomendasikan untuk membuat rutinitas
pagi yang tenang dan menenangkan. "Stimulasi sangat besar," katanya. `Anda tidak ingin pagi hari Anda menjadi sangat gila dan sibuk, karena itu akan
meningkatkan kadar kortisol Anda lebih jauh lagi”. Jika waktu memungkinkan,
rencanakan untuk melakukan meditasi singkat atau yoga, lalu duduklah untuk
sarapan. Tetapi jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat menghindari stimulasi
berlebihan dengan memutar musik berirama pelan alih-alih menonton berita.
6. Olahraga
Anda mungkin tidak punya waktu untuk melakukan
olahraga pagi secara penuh, tetapi menurut para ahli aktivitas fisik singkat
pun dapat memberikan manfaat menstabilkan gula darah. "Bergerak setelah
makan adalah cara yang bagus untuk menurunkan gula darah," kata Levi. "Coba
berjalan-jalan 10 menit di sekitar blok setelah sarapan untuk mendukung
sensitivitas insulin dan menurunkan kadar glukosa”. Ia pun merekomendasikan
olahraga seperti latihan aerobik, lari, atau menggunakan sepeda statis untuk
menurunkan kadar gula darah.
7. Siapkan makan siang
Menyiapkan makan siang yang sehat dan seimbang di pagi hari dapat
mencegah Anda mengonsumsi sesuatu yang akan meningkatkan kadar gula darah di
kemudian hari. Untuk makan siang yang sehat, Levi merekomendasikan mengikuti pola yang mirip
dengan sarapan:
protein, lemak sehat, dan serat.
Itulah 7 kebiasaan di pagi hari yang bisa menyeimbangkan kadar gula darah.
Sumber:
: